超重和肥胖受遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等多种因素的影响，那究竟该如何科学减重？昨日，宜昌市疾控中心专家表示，要想健康减肥，首先要从管住嘴开始，根据国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，宜昌市民在减重时可依据健康食谱进行。

据介绍，我市饮食习惯受川渝影响较深，口味以咸鲜、香辣为主，部分菜品口味偏咸，腊货、卤货等高盐食品会增加高血压、心脏病等疾病的风险。同时，烹饪方式多以炒煎炸为主，容易摄入过多脂肪。

疾控专家表示，减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。注意饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

平时鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；优先选择低脂或脱脂奶类。

每天控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%-50%或降低500-1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200-1500千卡、女性1000-1200千卡的限能量平衡膳食。

同时，可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需求量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。还可根据身高（厘米）减去105计算出理想体重（公斤），再乘以能量系数15-35千卡/公斤（一般卧床者15千卡/公斤、轻身体活动者20-25千卡/公斤、中身体活动者30千卡/公斤、重身体活动者35千卡/公斤），计算成人个体化的一日能量。

此外，应定时定量规律进餐。要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽。摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。可适当改变进餐顺序，按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

据介绍，减肥也要注意循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4公斤。

三峡商报记者 时刚 通讯员 冯小竹