3月26日至4月3日，城区33所中学的9300余名九年级学生，分批走进宜昌市学生体质健康监测中心（宜昌市三峡中等专业学校校内）进行体育中考考场适应及项目体验。

离4月17日开始考试还有8天时间，考前训练应该注意什么？如何将身心状态调整到最佳？本报记者特邀一线资深体育名师，为大家提供备考指南。

部分考试难度降低

城区9000余名考生完成场地适应体验

4月3日，宜昌金东方初中（伍家岗区）的570名九年级学生走进市学生体质健康监测中心，分批次进行了仰卧起坐、引体向上等项目的模拟训练。

同学们纷纷表示，提前熟悉考场场地与考试器材的标准，不仅减少了考试当天陌生感，也便于后一阶段在学校有针对性地强化训练。

据了解，今年体育中考满分50分。其中，平时考核15分（七、八、九年级各计5分），统一考试35分。平时考核由学习态度评定成绩和体育课学业水平成绩两部分组成。九年级统一考试包括力量项目10分、技能项目10分、耐力项目15分，计入考生中考总分。其中，力量项目为引体向上（男生）、一分钟仰卧起坐（女生）或原地正面双手掷实心球，考生从两个项目中选择一个，分值10分。技能项目考生从足球运球绕标志物、排球垫球、篮球运球绕标志物3个项目中选择一个，分值10分。耐力项目为长跑1000米（男生）、800米（女生），分值15分。

“从2024年开始，宜昌市体育中考统一考试在篮球、足球和男生实心球项目上，降低了考试标准，学生的考试难度变小，更容易取得满分了。”宜昌金东方初中（伍家岗区）九年级体育备课组长金友透露。

考前忌过度训练

精准补弱与科学储备能量同样重要

“离体育中考还有一周多时间，高强度突击训练不仅无效，还可能导致肌肉疲劳或动作变形。此时应调整策略，重点保持状态、强化薄弱项目。同时，也要注意体能恢复和作息调整。”金友说。

他强调，临考前训练以保持性训练即可。耐力项目长跑可以改为80%速度匀速跑，一周2次，适应考试节奏；篮球绕杆技巧主要是路线熟悉，重点练习往返绕杆的变向节奏，运球高度控制在腰部以下，避免“翻腕”违例减少失误；足球运球绕杆时触球力度适中，返回段至少触球一次，避免漏杆或碰倒标志杆；排球垫球坚持每天练习1-2组，每组40个。重点注意动作手型规范。力量项目考前3天，停止力量训练，改为动作规范性自查，如仰卧起坐录制视频纠错。

此外，针对薄弱项目进行强化训练时，特别要注意仰卧起坐、引体向上的动作规范性。

力量训练越早开始越好

考前心理调适与临场发挥也很关键

“适时调节心理状态，掌握临场发挥关键细节，才能在考试中游刃有余。”长期从事体育教研工作的王未炜老师证实说。

他建议考生在最后冲刺阶段保持正常训练，一定要避免意外伤害。同时，要注意科学饮食、规律生活，做好心理调适，将身体状况调节到最佳状态，以迎接考试。

考前如何吃？金友建议，饮食原则以碳水为主，蛋白质为辅。主食选择全麦面包、糙米等缓释碳水，搭配鸡蛋、牛奶、清蒸鱼补充优质蛋白。可以按考试时间（通常上午）安排模拟训练，让身体适应状态。考前一周避免生冷油腻食物（如冰淇淋、辣条），考试当天早餐提前2小时吃，推荐全麦面包+香蕉+电解质饮料。

考试中如何把握临场发挥关键细节？金友建议，考前可以热身动态拉伸，检录后做高抬腿、跨步跳激活肌肉，避免静态拉伸降低张力；长跑要掌握控速策略，起跑若被冲乱，第一个弯道后调整节奏，最后200米加大摆臂冲刺。考试中，若不慎摔倒应该立即起身继续跑，不纠结单次失误，球类项目结束后应点头示意考官。

“体育运动贵在坚持，特别是力量的增加是无法短时间实现很大的变化，需要长时间的积累。”面对大部分同学比较为难的力量项目，金友建议，初中生从初一就开始有意识的加强练习，通过日积月累的训练，全面提升身体素质。

三峡商报记者 张婷婷 通讯员 刘婷婷